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'''情緒管理'''(Emotion Management)是指學習著瞭解自己的生理、心理狀態,並且接納自己,然後透過適當的方法來表達,但絕對不是用壓抑或控制情緒,因為這樣無法真正了解自己的內在,不能作為情緒的主人。(蔡秀玲‧楊智馨,1999) 3 ==認識情緒== '''情緒'''是指個體受到某一種刺激,身心產生了激動的狀態,此狀態包括了生理的變化與情感性反應。葛林伯等人(Greenberg, Rice, &Elliott,R., 1993)將情緒分為四類:(蔡秀玲,楊智馨著,1999) #原始情緒(primary emotions):人對情緒當下立即性的直接反應。像是身邊的人去世會悲傷,這就是一種本能反應。 #次級情緒(second emotions):原始情緒不能被個人所接受而產生的情緒反應。例如別人拒絕你時,你可能會傷心或失望的,而表現出來的則是以責備的口氣說「不幫就算了,有什麼了不起!」用生氣來掩蓋失望、傷心的情緒。 #工具式情緒(instrumental emotions):工具式情緒的表達是爲了影響他人。像是有些女生會利用哭泣來博得同情或安慰,已達到某種目的。 #學得的不適應情緒(learned maladaptive primary response):原本是因應環境需要而產生的適應情緒,但環境改變之後,原有的情緒反應已經不適用,而個人卻仍然持續使用。像是對別人的關心感到生氣等,這些常常是因童年或過去創傷中所學到的。(蔡秀玲,楊智馨著,1999:P.22) ===情緒的層面=== 結合各個學者的看法,情緒大致包含下面四個層面: *認知反應:個體對於受到某件事的刺激,所引發的情緒而做出的解釋和判斷。 *心理反應:個體經歷情緒時會有主觀的心理感受,像是生氣、不安、愉快、緊張等感受。 *生理反應(身體內部的反應):當人在歷經某種情緒時,有一些生理反應就會自然而然的產生,例如:害怕、生氣、緊張時都會呼吸急促、心跳加快、肌肉緊繃...等,所以只依賴生理反應是無法正確的判斷個體在當下有何種情緒。 *行為反應(身體外部的反應):個體因為情緒而表現出的外顯行為。行為反應又可以細分成三個部份: :*臉部的表情:人的一些基本情緒和某些表情是有共通性的,不論是什麼種族,都可以輕易的從臉部表情辨識出喜、怒、哀、懼這四種基本的情緒。如果想要完全地隱藏情緒,那是很難辦得到的,因為有人皮笑肉不笑的,很容易被察覺。 :*聲音的變化:人的聲音會隨著人在經歷不同的情緒時,表現出不同的聲音(如:笑聲、哭聲)或是發出不同的音調、音色、音量、速度。 :*肢體的動作:經歷情緒時除了會有生理反應外,還會產生一些外顯行為讓我们能輕易的觀察到,像是面色慘白、手腳發抖、眉頭深鎖、張口結舌、臉紅脖子粗等,都是情緒產生的初步反應。而不同的文化裡會有不同的動作,這些動作是由先天的遺傳與後天的學習而得的,所以人要學會如何察言觀色,才能做出最有力的判斷。 (蔡秀玲,楊智馨著,1999;唐璽惠,王財印,何金針,徐仲欣著,2005;黃惠惠,2003) ===情緒的功能=== 情緒有正向情緒和負向情緒,但並沒有好壞之分,只是方便區分方向的不同。但是一般人都會認為情緒是不好的,例如「別鬧情緒好不好」,而常忽略情緒的正面意義,透過情緒我們可以更貼近自己,更了解自己的需求。雖然情緒只是一種訊息,但本身扮演著重要的功能,透過下面的功能使我們可以正確的因應外在情境。 *生存的功能 :當人遇到危險情況時,會產生害怕或恐懼的情緒,這些情緒會引發生理反應,像是心跳加快、分泌腎上腺素、瞳孔放大...等,迅速的激發出一股能量,使個體變的力大無窮或是身手矯健,跑得特別快以遠離危險。因此,情緒可以讓我们感覺到外在的危險,激發出適當的助力來面對處境,以求生存。 *人際溝通的功能 :當人跟人相處時,溝通分享的不只有理性或事實的內容,更重要的部份是彼此的感受、情緒和心情,把自己對自己、對環境及他人的情緒或感受適當的表達出來,才能使對方有瞭解你的機會;相同的,你可以從對方的情緒知道他所想表達的,便能增進對對方的了解。 *動機性的功能 :情緒會激發個體的心理反應,使個體處於失衡或激動的狀態,並且在心中產生一種想恢復內心平靜的念頭,這樣的心理歷程促使個體採取有目的性之行動,產生的行動有時是有破壞性的,有時是有建設性的,舉例來說害怕自己考試考不好,這個害怕就會督促自己用功唸書,所以,情緒是我們動力來源的其中之ㄧ,可以激勵我們採取行動來因應情境。 (蔡秀玲,楊智馨著,1999;黃惠惠,2003) ===情緒的特性=== 情緒是人類與生俱來的,無論之後如何演變,情緒都有下列的特性: *情緒是由刺激引發的 :人不會無緣無故產生情緒,一定會有引發情緒的刺激,有些是外在的刺激─特定的人、事、物(像是看到喜歡的人、聽到優美的音樂、享受的一頓美食都會讓我們心情愉快。);有些則是內在的刺激─內心的期待、想像、需求、回憶、生理變化等(如:女生會因為月經週期關係,而情緒容易不穩定)。 *情緒是主觀的經驗,具有獨特性的個別差異 :同樣的刺激事件,對每個人所引發的情緒並不一定相同,因為情緒本身是主觀的經驗,無法客觀得知,情緒的發生常常是個人認知判斷的結果,因此,情緒的內在或外在反應將會因人而異,具有相當的個別性或主觀性,而且情緒的個別差異表現在情緒的內涵、強度與表達方式的不同。(蔡秀玲,楊智馨著,1999:P.23) *基本情緒是與生俱來,而表達方式卻是學習而來 :愛、怒、懼等基本情緒是人類與生俱來的,隨著個體的發展會衍生出各種情緒,從簡單慢慢的到複雜。但表達方式是受到學習因素的影響,以家庭環境、教育及所處環境的社會文化最具影響力。像是每個人對「愛」的表達方式都不相同,有人會以擁抱、親吻或是大聲說我愛你來表達。 *情緒具有可變性 :情緒並非一成不變的,它會隨著我們身心的成長和發展、對情境的知覺能力,以及個人的經驗與應變行為而有所改變,除此之外,引發情緒的刺激和情緒的反應也會隨著改變。 :(蔡秀玲,楊智馨著,1999;唐璽惠,王財印,何金針,徐仲欣著,2005;黃惠惠,2003) ==情緒的察覺與表達== ===察覺自己真正的情緒=== *探索自己曾有的各種情緒 :*在一個安全的空間,把心裡的感覺、想法大聲的說出來,不逃避、不責備地說給自己聽。 :*以藝術(如聽音樂、繪畫、看電影等)作為發洩的媒介,回想什麼樣的歌曲、什麼樣的情結會觸動你的內心深處,去了解什麼原因讓你有這樣的情緒。 :*選定一個情緒為主題回憶過去,能更清楚了解自己的內在、情緒反應的原因和反應模式,也可以問問父母、年幼時的朋友,問他們一些關於自己童年的印象等等,從過去的回憶去探索自己的情緒。 *增加對外在、內在與中間領域的察覺 :依據完形治療學派的觀點,自我察覺可以分成外在、內在和中間領域三種。透過這三個領域能使我們更了解自己的感受,也更能清楚情緒的緣由。 :*察覺外在領域 ::客觀的描述出五官的感覺,不加入任何意義,把任何聽到、看到、聞到、摸到的感覺直接以「我察覺到...」表現出來,像是「我察覺到你眼裡含著淚水。」而一般人總將它解釋成「你很傷心。」 :*察覺內在領域 ::自己身體所察覺到的個人主觀感受,像是「我察覺到我背部的肌肉有點緊繃。」每個情緒通常會連接著一組身體反應(如:因憤怒而呼吸急促),所以當我們能察覺身體反應,就能先一步發覺自己的情緒狀態。 :*察覺中間領域 ::不是來自感官訊息,而是透過抽象化的過程來傳達訊息,常以「我想...」、「我認為...」、「我猜...」來表達。像是我察覺到你眼裡含著淚水,「我認為你是很傷心的。」 *記錄整理每天情緒,增加對自己情緒的認識與覺察 :寫下自己的心情日記,具體描述事情的發生、察覺自己的情緒、了解自己的看法,並和過去的經驗做結合,看是否有受到過去的影響。 (蔡秀玲,楊智馨著,1999) ===了解引發情緒的原因或信念=== 影響我們情緒的原因常來自我們對事情的想法或看法,所以當我們了解什麼樣的想法會左右我們的情緒時,就能從那些想法加以因應。在理性情緒心理學中,把人的想法區分為理性跟非理性兩種,理性是指人對自己、他人之情況持有健康的信念或想法,非理性則相反。下面是理性情緒大師艾里斯曾提出的,對人生活影響甚大的非理性信念: #一個人應被周圍的人喜歡和稱讚,尤其是生活中的重要他人 #一個人必須能力十足,各方面都有成就,這樣才有價值 #那些邪惡可憎的人及壞人,都應該受到責罵與懲罰 #當事情不如意的時候,是很可怕也很悲慘的 #不幸福、不快樂是由於外在因素所造成的,個人無法控制 #我們必須非常關心危險可怕的事情,而且必須時時刻刻憂慮,並注意它可能再次發生 #面對困難和責任很不容易,到不如用逃避比較省事 #一個人應該要依靠別人,且需要找一個比自己強的人來依靠 #過去的經驗決定了現在,而且是永遠無法改變的 #我們應該關心他人的問題,也要爲他人的問題感到悲傷難過 #人生中的每個問題,都有一個正確而完美的答案,一旦得不到答案,就會很痛苦 除了上面的非理性信念會造成我們不合理的思考方式外,還有下面的六種認知扭曲現象,也會產生不必要的困擾: #'''擴大與誇張'''指過度強調負面的重要性。 #'''選擇性推論'''指只以片段的事實下結論,忽略了整體的內容及積極面。 #'''個人化'''把與自己無關的事聯想在一起。 #'''極端化思考'''以「不是...就是...」的方式來思考事情。 #'''過度類化'''把某事件的結果,推論到不相關的事件中。 #'''獨斷地推論'''沒有相關的證據就隨意下定論。 (蔡秀玲,楊智馨著,1999) ===有效的情緒管理=== 想要管理自己的情緒,就要先清楚了解自己當下的感受、引發情緒的理由,並找出適當的方法表達,我們可以歸為以下三個步驟: *WHAT─我現在有什麼情緒? :情緒管理的第一個步驟就是要能察覺(aware)我們的情緒,並接納(accept)我們的情緒,只要是我們的真實感受我們就要去學習著接納它,所以當我們清楚我們的情緒時,才會有掌握情緒的機會,而不被情緒所操控。 *WHY─我為什麼會有這種感覺(情緒)? :找出令我們傷心、快樂、難過...等的原因,才能對症下藥。 *HOW─如何有效處理情緒? :運動、肌肉鬆弛法、深呼吸、聽音樂...等,找一個能讓自己平靜下來的事去做。 ==情緒的紓解與調整== ===緩和情緒的方法=== 情緒有時可能會很強烈,所以需要一些方法來緩和情緒,以免做出失去理智的行為而後悔不已。 *身心鬆弛法 :利用生理和心理彼此相互的影響,使兩方面同時達到放鬆的效果。 #由身體至心裡的放鬆方法。EX:基本調解呼吸法、肌肉放鬆訓練。 #由心理至身體的放鬆方法。EX:意向鬆弛法。 #身心連鎖的放鬆方法。EX:意念調節體溫法。 *找人傾訴 :情緒不穩定的時候,找個可以傾訴的人說出來,有緩和、穩定、撫慰情緒的作用。 *轉移注意力 :將注意力從負面的情緒中拉出來,轉移到其他的事情上,可以聽聽音樂、跑步、做做運動之類的,避免情緒繼續惡化。 ===轉換情緒的方法=== *接受(Accept):認識並且接受自己的情緒。 *選擇(choose):選擇不同於平常有創意的想法,而這個想法是要正向的,才會有一個好的開始。 *力行(Execute):接著就是去實行你的選擇,在這當中你已經慢慢的轉換心情,走向健康的人生。 ==參考文獻== *蔡秀玲,楊智馨著(1999)。'''情緒管理'''。楊智:台北。 *Andreas Huber著 林薰香譯(民86)。'''EQ情緒智慧'''。晨星:台中。 *唐璽惠,王財印,何金針,徐仲欣著(2005)。'''情緒管理與壓力調適'''。心理:台北。 *黃惠惠(2003)。'''情緒管理與壓力管理'''。張老師:台北。 *拉司黎‧班德勒、邁可‧利比亞著 蔣雪芬譯(民85)。'''E.H.─如何用N.L.P.紓解你的情緒'''。世茂:台北。 *http://eqi.org/emotions.htm
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